10 estratègies mentals essencials per fer front a la soledat

Definitivament, no esteu sols en sentir-vos sols: és recent estudiar per l'asseguradora de salut Cigna va trobar que aproximadament la meitat dels 20.000 adults enquestats van informar que se sentien aïllats i que no tenien companyia. Tot i això, la soledat és un important problema de salut mental, de fet tan greu que el Regne Unit ha assignat un ministre de la soledat per abordar el problema.

Si sou un dels milions de persones que lluiten amb la soledat (ja sigui solter, vivint sol, passant per una fase de transició o les tres), aquí teniu algunes estratègies mentals útils per ajudar a canviar la vostra percepció de la vostra situació. Aquestes estratègies us poden proporcionar les eines necessàries per superar els vostres sentiments de soledat.

Com estàs tractant la soledat ara mateix?

• Evitació (automedicació o ignoració del problema)
• Acostar-se als altres
• Programació de més activitats
• No estic tractant
• Altres (expliqueu-nos-ho als comentaris següents!)

1. Reconeix que la soledat és només un sentiment

Comprengui que la solitud és un sentiment, no la seva realitat. És possible que us sentiu sols i aïllats, però poques vegades és així. Els nostres cervells estan dissenyats per centrar-se en qualsevol sensació de dolor i perill, de manera que podem protegir-nos millor si cal. Això significa que les nostres ments tendeixen a prioritzar els pensaments i sentiments espantosos com la solitud. Per això, la solitud pot sentir-se tan aclaparadora.

I quan el cervell intenta donar sentit a aquesta sensació de por, és fàcil tornar a pensar i fer que les coses saltin desproporcionadament. El que pot haver començat amb sentir-se una mica trist per estar sol durant les vacances pot explotar en la creença que sou perdedor i que tothom us odia. Per tant, el primer pas és fer un esforç addicional per reconèixer que la vostra solitud és només un sentiment que passarà. No és la vostra realitat, de manera que no cal que reaccioneu massa.

2. Identifiqueu els vostres pensaments negatius

Quan estàs sol i trist, és habitual començar a veure’t a tu mateix i al món que t’envolta amb llum negativa. Podeu deixar-vos tan consumit per la negativitat que simplement no noteu les coses positives que us passen o creeu una narrativa negativa per explicar aquest esdeveniment positiu (és a dir, 'Podria haver passat a qualsevol' o ' Ho van fer per llàstima perquè sóc molt perdedor ”. El pensament més generalitzat que podeu tenir quan us sentiu sols és que esteu sols perquè a ningú no us agrada o que no sou prou bo per estar al voltant dels altres.

L’aspecte més perillós de pensaments com aquests és que són tan subtils i poden arrossegar-nos i segrestar-nos la ment abans de saber què ens ha colpejat. Així, pren un hàbit d’autoconsciència. Quan comenceu a identificar els vostres pensaments negatius, podreu substituir-los per pensaments més racionals i positius, que us ajudaran a començar a construir una narrativa més positiva del vostre món.

3. Demostreu els vostres pensaments negatius

Un cop hàgiu identificat els vostres pensaments negatius, escriviu-los per començar a desacceptar-los. A continuació, es mostren alguns dels pensaments negatius més habituals i com podeu començar a desaprofitar-los:

Hi ha d’haver alguna cosa malament perquè estic sol:

La idea que hi ha d’haver alguna cosa malament perquè estàs sol no té cap sentit lògic. Tothom estarà sol en algun moment. Les investigacions demostren que la meitat del món desenvolupat se sent sol, de manera que definitivament no sou l’únic. Estar sol és una situació, no un reflex de qui ets. Les situacions canvien i la teva soledat passarà.

No puc estar tan sol:

Pot ser cert que no us agrada sentir-vos sols, però els vostres sentiments no seran aclaparadors si no els deixeu. És important la manera de reaccionar davant de sentir-se sol. Si responeu a la soledat amb ràbia, frustració, desesperació o derrota, feu que la vostra situació sigui més desagradable que sigui necessari. En lloc d’això, accepteu els vostres sentiments de soledat com un aspecte més comú de la vida que vindrà i vindrà sense catastròfic.

Com que sóc sol, hauria de sentir-me trist i solitari:

No us trobeu a una illa profunda al desert inexplorat. És possible que estigueu sols ara mateix, però aviat us acostareu als altres, ja sigui a la feina, prenent cafè a Starbucks o enviant missatges de text a un amic. Mentre visqueu la vostra vida, mai no estareu sols per sempre.

Sempre estaré sol:

Estar sol no és el mateix que estar trist o sol, per molt que les pel·lícules de Hollywood ho puguin dir. Estar sol és simplement estar sol. Per què us hauríeu de sentir trist només perquè no hi ha ningú al vostre voltant en aquest moment? Aprofiteu aquesta oportunitat per fer el que vulgueu. Disfruteu de les vostres aficions, desenvolupeu-ne de noves i sigueu tan egoistes com vulgueu.

4. Feu un pla

A mesura que desenvolupeu una millor consciència d’un mateix i us adoneu que teniu una espiral emocional habitual, podeu començar a fer plans per ajudar-vos a combatre els vostres sentiments de soledat. Acosteu-vos a la gent que us envolta encara que hagi passat un temps. Participa amb la teva comunitat o troba alguna cosa més per fer que et mantingui ocupat perquè no passis tant de temps al teu propi cap.

5. Tracteu-vos amb compassió i amabilitat

En lloc de pensar que necessiteu que els altres us donin amor, compassió i acceptació, també podeu donar-vos aquestes coses. Ser amable amb vostè mateix. Mostreu-vos una mica d’amor cuidant-vos bé. Feu-vos un àpat saludable. Compra’t un bon regal. Per cada crítica que pugueu tenir sobre vosaltres mateixos, feu-vos tres elogis. Canalitzeu algú de la vostra vida que us hagi mostrat amabilitat (com la vostra mare, pare, tia, etc.) per ajudar-vos a calmar-vos. Quan siguis compassiu i amable amb tu mateix, trobaràs la força i començaràs a desenvolupar eines que t’ajudaran a superar els teus sentiments de solitud i cap a un espai al cap més còmode.

6. Centreu-vos en els altres en lloc dels vostres propis pensaments

Podeu caminar pel carrer rebolcant-vos en la vostra soledat mentre mireu el terra. O bé, podeu optar per caminar pel carrer sentint-vos agraïts d’estar al mateix espai que tota aquesta gent que camina amb vosaltres per la vorera, somrient a totes les persones que tenen contacte visual i els desitgen silenciosament bé. Si passegeu pel vostre barri, per què no els desitgeu un 'bon dia / tarda / nit'?

És clar, molts probablement no us retornaran el somriure ni respondran amb el seu propi 'bon dia / tarda / nit', però està bé. La qüestió és que heu posat aquesta positivitat i us heu fet sentir millor.

7. Eviteu viure en nostàlgia

Revisar bons records pot ser divertit o especialment temptador quan us sentiu sol, però pot ser millor per a la vostra salut mental guardar aquests records a l’armari. Recordar els 'bons vells temps' pot distreure’s temporalment dels sentiments de solitud, però s’està impedint prendre mesures concretes per fer front a la seva soledat. De fet, potser us sentireu encara pitjor després d’acabar de recordar-los perquè, si us heu quedat atrapats en el passat, la vostra situació actual en comparació pot semblar encara més impossible de manejar.

8. Aprèn a gaudir de passar temps amb tu mateix

Si heu crescut amb germans o sempre heu viscut en habitatges compartits, pot resultar desconcertant i incòmode quan comenceu a viure sol o teniu que fer front a llargs períodes de temps. És fàcil interpretar malament l’ansietat o la sensació inquietant d’estar sol com a solitud.

No necessiteu altres persones per omplir el vostre horari. Aprofiteu aquesta oportunitat per desenvolupar nous hobbies o descobrir alguna cosa nova sobre vosaltres mateixos. Feu coses que només vosaltres vulgueu fer. En lloc de preocupar-vos per la companyia dels altres, aprofiteu per ser una mica egoista i feu coses que us facin feliços.

9. No tingueu por de visitar un terapeuta

De vegades, per molt que ho intenteu, els vostres sentiments d’aïllament i depressió poden arribar a ser tan aclaparadors que us sembla que no els podeu superar. Si us sentiu així, no tingueu por de trobar ajuda professional per obtenir orientacions sobre com desenvolupar les estratègies d’adaptació necessàries específiques per a les vostres necessitats.

10. Comprendre que estar sol no equival a estar sol

Potser el més important que cal recordar és que la soledat és relativa. Algunes persones poden sentir-se més soles que d’altres en funció de la seva percepció de quants amics haurien de tenir o quantes interaccions socials regulars haurien de tenir. En realitat, molta gent està perfectament contenta amb uns quants amics propers i només pot anar a esdeveniments socials una o dues vegades al mes. Per tant, és possible que el que pugueu considerar una manca de contacte social no sigui així.

Compreneu que la soledat pot ocórrer a qualsevol persona per molt popular que sembli, de manera que, fins i tot si us sentiu sol en aquest moment, definitivament no esteu sols.