Els Millors Noms Per Als Nens

10 estiraments de l'embaràs per alleujar la tensió

Dona embarassada estirant sobre una estora de ioga

L'exercici regular és essencial per a un embaràs sa i feliç, i els estiraments és una manera fantàstica i suau de fer-ho.

L'estirament treballa tots els músculs adequats per ajudar-te a sentir-te millor a mesura que avança l'embaràs. A més, pots fer-los mentre mires la televisió o descanses al llit.

Parlarem dels beneficis dels estiraments durant l'embaràs, inclosos els estiraments que hauríeu d'evitar, i parlarem d'alguns consells generals de seguretat.

També presentarem deu estiraments senzills que pots fer durant tot l'embaràs i et mostrarem com fer-los correctament.

Taula de continguts

Els beneficis de l'estirament durant l'embaràs

Els estiraments regulars durant tot l'embaràs us ajudaran a sentir-vos més saludables i feliços, sobretot quan us acosteu al naixement del vostre nadó. T'ajudarà a mantenir-te relaxat i et farà sentir còmode en el teu cos canviant.

També hi ha moltes postures específiques que podeu utilitzar per ajudar a alleujar les molèsties habituals de l'embaràs, com ara mals d'esquena i malucs.

L'estirament et fa més flexible i ajuda a tonificar i relaxar els teus músculs, preparant el teu cos per als rigors del part. L'estirament diari ajuda a la recuperació del to i la col·locació dels òrgans després del naixement i ajuda a prevenir el prolapse dels òrgans pèlvics.

També s'ha demostrat que les dones que realitzen estiraments i altres activitats físiques durant l'embaràs experimenten menys dolor durant el part, cosa que els dóna més possibilitats d'un part natural. (1) .

Però aquests són només alguns dels molts avantatges dels estiraments regulars. Estirar durant l'embaràs també ajuda a:

  • Millorar la circulació.
  • Reduir l'insomni.
  • Millorar la digestió.
  • Prevenir la depressió.
  • Disminuirfatiga.
  • Tranquil·la la ment.
  • Alleujar i prevenir la tensió muscular.
  • Redueix la cama irampes pèlviques.
  • Alleujar el dolor dels lligaments.

Precaucions de seguretat quan s'estira

Sempre és una bona idea consultar amb el vostre metge abans de començar qualsevolprograma d'exercicisquan estàs esperant. El vostre metge pot tenir certes restriccions per a vosaltres, especialment si teniu risc de patir un part prematur o teniu placenta prèvia, pressió arterial alta o se'ls va prescriure repòs al llit.

Aquí hi ha algunes coses a tenir en compte a l'hora de ferestiraments prenatals:

  • No t'excedeixis:Assegureu-vos d'aturar o modificar un estirament si us trobeu incòmode o tens dolor. No forceu mai un estirament. Escolta el teu cos i fes el que et senti millor.
  • Mou-te lentament i suaument:El teu centre de gravetat ha canviat i les teves articulacions i lligaments estan més relaxats ara que estàs embarassada, així que assegura't de moure't lentament per evitar lesions.
  • Practica la forma adequada:L'ús de la forma adequada us ajudarà a treure el màxim profit d'un estirament i ajudarà a prevenir lesions.
  • No rebotis:Rebotar augmenta les possibilitats d'estirar un múscul, així que mantén els estiraments suaument.
  • Eviteu la calor o la humitat alta:L'embaràs comporta un augment del flux sanguini i una taxa metabòlica més alta, cosa que us ofereix més possibilitats de sobreescalfar-vos. Per tant, el millor és evitar fer exercici en condicions de calor o humitat durant l'embaràs (2) .
La relaxina és una hormona de l'embaràs que fa que les articulacions i els lligaments s'afluixin per donar suport i donar a llum al seu nadó. El teu cos continua produint relaxina mentre estàs alletant. Així que les articulacions no seran tan estables com estàs acostumat quan tornis a fer un exercici més normal. Tingueu-ho en compte i sigueu amable amb vosaltres mateixos durant l'embaràs i el postpart per evitar lesions.

Quins estiraments he d'evitar durant l'embaràs?

En termes generals, podeu fer exercici com de costum durant el primer trimestre. Després del primer trimestre, hauràs de començar a fer alguns ajustos, ja que seràs més propens a patir lesions a mesura que avança l'embaràs.

Durant el segon i tercer trimestre, voldreu evitar el següent:

  • Postures amb l'estómac:Allunyeu-vos de tots els estiraments que impliquin estirar-se boca abajo.
  • Postures esteses d'esquena:Eviteu els estiraments que obliguin a estirar-vos sobre l'esquena durant més d'un minut o dos, ja que aquesta posició pot reduir el flux sanguini a l'úter i pot causar pressió arterial baixa i mareig. Posar un coixí sota el coxis pot evitar que això passi; simplement eviteu estar completament pla durant massa temps.
  • Treball abdominal extrem:A mesura que l'úter creix, els músculs abdominals començaran a separar-se i a debilitar-se. El millor és evitar la postura del vaixell i altres postures de tipus cruixent durant l'embaràs.
  • Torsió profunda:Eviteu totes les postures que impliquin una torsió excessiva, ja que posen massa estrès al vostre ventre en creixement i poden limitar el flux sanguini a l'úter.

També haureu de tenir precaució amb els estiraments d'equilibri, ja que tenen el risc de caure ara que el vostre ventre és més destacat i el vostre centre de gravetat s'ha desplaçat. Eviteu equilibrar les postures o modifiqueu-les fent-les contra una paret.

10 estiraments per a un embaràs saludable i part fàcil

Aquests deu trams us ajudaran a preparar-vos per aembaràs saludablei treball més fàcil.

1.Squat de ioga

Les esquat són un dels millors exercicis per preparar-se i donar a llum. Enforteixen les cames, obren els malucs i la part baixa de l'esquena i animen el vostre nadó a participar en la pelvis.

  • Comenceu dempeus amb els peus una mica més separats que l'amplada de les espatlles, i els dits dels peus sortits lleugerament.
  • Mantingueu els genolls sobre els dits dels peus, doblegueu els genolls i deixeu caure el cul cap a terra. Inhala i deixa lentament el teu cos en una posició a la gatzoneta.
  • Feu tot el possible per mantenir els talons plans a terra.
  • Uneix els palmells de les mans i col·loca els colzes a l'interior dels genolls. Exhalar.
  • Premeu les mans juntes i premeu els genolls oberts amb els braços.
  • Girar les espatlles cap enrere, aixecar el pit i respirar còmodament.
  • Mantingueu aquesta postura durant el temps que pugueu.
  • Inhaleu mentre torneu a parar.
  • Repetiu dues o tres vegades.

Per a un estirament més suau, utilitzeu-ne uns quantsiogablocs per seure mentre es realitza l'esquat.

Aquesta també és una postura en la qual us podeu quedar per obrir realment els malucs. Treballar fins a tres o cinc minuts us enfortirà realment per al part.

2.Postura de la papallona

Aquest familiar obridor de malucs estira l'interior de les cuixes i prepara el cos per al treball enfortint els músculs del sòl pèlvic. També ajuda a prevenir la calcificació de les articulacions dels malucs, els genolls i els turmells.

  • Comenceu assegut dret amb el cul a terra.
  • Doble les cames als genolls, obrint-les als costats i unint les plantes dels peus.
  • Amb la columna recta, agafa els peus amb les mans i estira els talons el més a prop possible del cos.
  • Inhaleu i premeu suaument els genolls cap a terra.
  • Exhaleu i doblegueu-vos lleugerament cap endavant mantenint l'esquena recta.
  • Mantingueu cada posició durant uns segons.
  • Repetiu la seqüència fins a deu vegades.

Per augmentar la dificultat, prova d'apropar els peus al cos, els genolls al terra i el cap cap avall cap als peus.

3.Revolt cap endavant assegut

Aquest estirament ajuda a alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena, obre la pelvis i calma la ment.

  • Assegut dret a terra, esteneu les cames cap als costats en una V ampla.
  • Mentre exhaleu, inclineu-vos suaument cap endavant i passeu els palmells de la mà davant vostre, apropant l'estómac i el pit el més a prop possible del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta mentre feu això.
  • Mantingueu aquesta postura de cinc a deu respiracions.
  • Torneu a caminar amb els palmells cap a vosaltres per pujar suaument.
  • Repetiu dues o tres vegades.

4.Roca pèlvica (cat-vaca)

Les roques pèlviques són excel·lents per alleujar els mals d'esquena, ja que allunyen el nadó de l'esquena, donant-vos una mica d'alleujament. També enforteixen l'esquena i els abdominals i alleugen el dolor lateral i ciàtic. Aquesta posició de mans i genolls també ajuda a animar el vostre nadó a moure's cap al canal del part.

  • Col·loca't sobre les mans i els genolls amb l'esquena paral·lela al terra, els braços separats a l'amplada de les espatlles i els genolls a l'amplada dels malucs.
  • Mentre exhaleu, deixeu anar suaument el ventre cap al terra i mireu cap al sostre.
  • Ara inhala i gira cap a l'altre costat, arquejant l'esquena com un gat.
  • Mantingueu cada posició durant cinc o deu segons.
  • Repetiu aquesta seqüència de 10 a 20 vegades.

Aquest és un gran tram! Sobretot després d'un dia d'estar assegut, intenta incorporar-ho a la teva rutina diària.

Precaució

Eviteu deixar caure l'abdomen massa cap a terra, ja que pot provocar diàstasi recti o divisió dels músculs abdominals.

5.Pose del pont

La postura del pont és un altre gran obridor de malucs que enforteix els abdominals, els glutis i els isquiotibials.

Important

Assegureu-vos de realitzar aquest estirament només si estirar-vos d'esquena encara us resulta còmode.
  • Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
  • Deixeu els braços cap als costats, col·locant els palmells a terra.
  • Inspireu profundament, premeu els braços cap avall a terra i aixequeu lentament el cul del terra mentre premeu els malucs cap al cel.
  • Amb la respiració controlada, manteniu aquesta postura fins a 30 segons.
  • Premeu les puntes dels peus, inhaleu profundament i baixeu lentament el cul cap a terra.
  • Allibera els talons cap a terra.
  • Repetiu aquesta seqüència de dues a quatre vegades.

Enganxa els músculs del sòl pèlvic a l'inspiració, allibera a l'exhalació, i això enfortirà tot el teu nucli.

6.Twist assegut

Les posicions de gir suau, com el gir assegut, són excel·lents per alliberar qualsevol tensió al llarg de la columna vertebral.

  • Comenceu en una posició asseguda amb la columna recta i les cames creuades.
  • Porta la mà dreta darrere teu i la mà esquerra a través del cos al genoll oposat.
  • Inhala i allarga la columna.
  • Exhaleu i comenceu a girar suaument el cos cap a la mà dreta, mirant per sobre de l'espatlla posterior a la paret darrere vostre.
  • Mantingueu aquesta posició durant cinc o deu segons.
  • Inhala i torna al centre.
  • Repetiu aquest tram al costat oposat.
  • Repetiu tota la seqüència dues o tres vegades.

Els girs durant l'embaràs han d'estar oberts, lluny de la línia mitjana, no cap a la línia mitjana. Han de ser suaus, sense sobreextensió.

7.Aixecament de cames de costat

Els aixecaments de cames sempre són excel·lents per obrir els malucs i enfortir les cames.

  • Estireu a terra al vostre costat esquerre.
  • Inhala i aixeca lentament el genoll dret, obrint el maluc.
  • Exhaleu i esteneu la cama dreta cap al sostre.
  • Inhala i doblega el genoll.
  • Exhaleu i baixeu la cama cap a terra.
  • Repetiu fins a 20 vegades.
  • Roda cap al teu costat dret i repeteix amb la cama oposada.

Opcional: feu cercles suaument a l'aire amb el peu.

8.Estirament de la granota supina

Si heu endevinat que es tracta d'un gran obridor de malucs, ho heu encertat. L'estirament de granota obre els malucs interns, estira l'interior de les cuixes i ajuda a alleujar la tensió a la part baixa de l'esquena.

  • Vine a una posició estirada recolzada.
  • Doble els genolls i uneix les plantes dels peus.
  • Deixeu que els vostres genolls s'enfonsin cap al terra.
  • En aquesta posició, relaxeu-vos i respireu profundament, enganxant i relaxant el sòl pèlvic.
  • Mantingueu les cames obertes en aquesta posició durant el temps que us sentiu còmode.

9.Estocada del corredor

La estocada del corredor és excel·lent per estirar les cames, obrir el pit i allargar la columna vertebral. Enforteix el teu cos per al part i anima el teu nadó a participar.

  • Comenceu en posició dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
  • Exhala i plega cap endavant, baixant les mans a terra a la part exterior dels peus.
  • Fes un pas enrere amb la cama dreta, baixant en una estocada.
  • Si tenir les mans a terra és massa per a vostè, intenteu col·locar les mans a la cuixa esquerra o utilitzeu el suport d'una cadira o superfície resistent.
  • Inhala i enfonsa't al maluc davanter, assegurant-te que el teu genoll estigui directament per sobre del taló.
  • Mantingueu aquesta posició durant 15 a 30 segons.
  • Remunteu el peu dret per trobar-vos amb el peu esquerre.
  • Aixeca lentament el pit per tornar a la posició de peu.
  • Repetiu aquesta seqüència amb la cama oposada.

A mesura que avança el vostre embaràs, és possible que hàgiu de fer algunes modificacions per deixar espai per al vostre ventre en creixement. Pots provar de separar els peus més amples, utilitzant blocs de ioga o baixant la cama posterior a terra i el genoll davanter més cap al costat.

10.Estirament cap enrere (postura del nen)

Aquesta postura és ideal per alleujarmal d'esquena, ja que obre els malucs i la part baixa de l'esquena. També ajuda a combatrenàuseesi la fatiga i pot ser un bon moment de tranquil·litat per establir vincles amb el vostre nadó.

  • Comenceu en una posició de genolls a terra.
  • Traieu els genolls amples per adaptar-vos al vostre ventre en creixement.
  • Mantingueu els malucs enrere, passeu les mans davant vostre i descanseu el front a terra.
  • Estira llargament els braços i respira suaument.
  • Mantingueu aquesta posició durant el temps que vulgueu.
  • Camineu les mans cap a vosaltres per tornar a la posició de genolls.

És hora de començar a estirar

Ara que tens deu postures segures per a l'embaràs, ja estàs a punt per començar a estirar. Aquests estiraments no només et prepararan per a un embaràs saludable, sinó que també t'ajudaran a tonificar i relaxar els músculs que et donaran suport quan paris, preparant-te per a un part més fàcil.