Com dormir millor durant l'embaràs

Quan estàs embarassada, necessites descansar més que mai. Fer créixer una nova vida dins teu és esgotador tant físicament com emocionalment.

Per què és que dormir mentre estàs embarassada pot ser tan difícil, quan més ho necessites?

En aquesta guia, us mostrarem nou consells útils per obtenir el descans que desitgeu.

Taula de continguts

• Com el son durant l'embaràs afecta el part
• Consells per ajudar-vos a dormir millor durant l'embaràs
• La millor posició per dormir per a dones embarassades
• Els beneficis del son i el descans durant l'embaràs

---

Com el son durant l'embaràs afecta el part

El part és l'única part de tenir un nadó que totes les mares volen transmetre. Tot i que és meravellós sentir els nostres nadons donant peus a la panxa, els dolors de part són molt menys benvinguts.

Però les mares que donen prioritat a dormir bé durant l'embaràs també trobaran que també pot ajudar al procés del part.

Les mares que estan ben descansades que van a la sala de part tindran una major tolerància al dolor ⁽¹⁾ . També solen tenir part més ràpida, que les mares de tot arreu haurien de rebre amb els braços oberts.

A més, tindran una major concentració per centrar-se en qualsevol cosa que surti malament en cas que hagin de prendre una gran decisió ràpidament.

Amb el meu primer fill em faltava una gran quantitat de son. Em vaig mantenir despert durant tot el procés de part tot i tenir una epidural. Vaig empènyer durant una hora i mitja. Amb el meu segon fill, vaig estar ben descansat i vaig dormir una nit completa des que em vaig fer una epidural i vaig acabar empenyent durant 20 minuts.

Consells per ajudar-vos a dormir millor durant l'embaràs

Aquí teniu alguns consells útils per ajudar-vos a agafar alguns zzz molt necessaris.

1.Creeu una rutina nocturna sòlida

Quan neixi el vostre nadó, entendreu el poder d'una bona rutina nocturna per al vostre fill: pot ser calmant i pot indicar al seu cos i ment que és hora de dormir. Una rutina nocturna també és bona per a tu.

La vostra rutina nocturna pot ser prendre una dutxa tèbia per relaxar els músculs i alleujar la tensió, prendre una tassa de te i prendre un berenar mentre deixeu que la vostra ment es relaxi amb el vostre programa de televisió favorit.

2.Activitats que us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament

La clau per triar una activitat que us ajudi a adormir-vos és no fer-la molt emocionant. No vols veure una pel·lícula que fa mesos que estàs morint de ganes de veure.

Hauríeu de trobar alguna cosa que, naturalment, pugui provocar la somnolència, com ara llegir algunes revistes científiques avorrides o veure una antiga pel·lícula en blanc i negre que creieu que no us interessarà.

Una altra cosa que podeu fer és prendre una dutxa tèbia mentre escolteu música relaxant.

3.Proveu aquests aliments i begudes per ajudar-vos a dormir millor

Quan busqueu una manera de dormir millor, no ignoreu les vostres opcions de menjar i beguda. Alguns actuen com una poció màgica per dormir. I quan en mengeu diversos per sopar abans de dormir, encara és millor.

Aquí teniu algunes opcions excel·lents:

• Kiwis.
• Sóc productes.
• Mongetes.
• Carxofes.
• Suc de cirera agria i, com a avantatge secundari, pot ser fantàstic per alleujar dolors i dolors; els corredors l'utilitzen per a aquest propòsit.
• Grans integrals.
• Iogurt.
• Col.
• Plàtans.
• Llet calenta.

4.Eviteu o reduïu aquestes coses

Hi ha certes coses de les quals hauríeu d'allunyar-vos si intenteu dormir tranquil·lament a l'hora d'anar a dormir.

Fluids

Massa copes en una o dues hores abans d'anar a dormir us faran anar corrents al bany a mitja nit. A menys que us agradi la idea de fer més pauses nocturnes al bany que la vostra àvia, limita les copes després del sopar i intenta hidratar-te al màxim durant el dia i la tarda.

Dispositius electrònics

L'electrònica és massa estimulant per a moltes persones. Tant si estàs jugant a aquest nivell difícil d'aconseguir de Candy Crush com si estàs posant-te al dia amb els correus electrònics de la teva feina, és massa fàcil deixar-se absorbir pels dispositius electrònics i tot el drama que poden comportar-los.

Dormir la migdiada durant l'embaràs

Les migdiades són una gran idea per a les dones embarassades perquè poden ajudar a compensar part del son que no dormen a la nit. Però la clau per fer la migdiada és no deixar que funcioni en contra del vostre horari de son nocturn.

L'últim que vols fer és dormir tant de temps que pateixis insomni a la nit. Per tant, si feu una migdiada, hauríeu de fer-la prou curta perquè no interfereixi amb l'hora d'anar a dormir.

Fins i tot quan fas la migdiada al matí, més curt pot ser millor. Amb una migdiada de 20 minuts n'hi ha prou per carregar les piles sense que et sentis cansat ⁽²⁾ .

Però si heu dormit unes quantes nits terribles seguides, potser voldreu fer una migdiada més llarga al matí si podeu. Encara hauria d'estar prou lluny de l'hora d'anar a dormir per no sabotejar la propera nit de son.

5.Fes un massatge abans d'anar a dormir

Res no pot sentir-se tan bé amb els músculs cansats i adolorits com un massatge. I lamillor tipus de massatgeés una que no cal pagar.

Si pots convèncer a la teva parella perquè et faci un fregament cada nit, et sentiràs molt més relaxat i adormit. Amb una mica de mantega de karité, gairebé podreu tancar els ulls i imaginar-vos que esteu a un balneari.

Aquí hi ha algunes grans àrees en què centrar-se:

• Panxa, però assegureu-vos d'utilitzar un tacte suau.
• Cap.
• Part baixa de l'esquena.
• Espatlles.
• Peus.
• Cames inferiors.

6.Utilitzeu coixins d'embaràs

Els coixins d'embaràs són coixins de grans dimensions fets per ser utilitzats per dones embarassades que busquen una posició més còmoda.

Hi ha una gran varietat de formes de coixí: en forma de U, coixins de cos total, coixins inflables i tascons.

Això és el que pot fer cadascú:

• Coixins corporals totals:Aquests són els millors per quan tens un gran nombre de dolors i dolors repartits per tot el teu cos.
• en forma d'U:Són bons per a persones que dormen d'esquena que intenten aprendre a dormir de costat. Et poden recolzar al teu costat.
• Coixins inflables:Aquest és el coixí més gran que pots trobar i als qui dormen l'estómac sembla que els encanta aquest tipus.
• Falques:Quan no vulguis compartir el teu llit amb un coixí gran, però necessites un suport addicional per a la panxa o l'esquena, pots optar per una falca.
• en forma de C:Si no teniu tant espai al llit, podeu optar per aquesta forma. Aquest tipus és el millor per a dones de talla gran.

Elmillors coixins d'embaràset puc ajudartrobar una posició còmodaperquè puguis dormir tranquil durant tota la nit amb menys voltes i voltes.

Si utilitzeu una falca, poseu-vos a la posició desitjada i col·loqueu-la allà on necessiteu suport. Si utilitzeu un coixí més gran, pot ser que sigui més fàcil col·locar el coixí al seu lloc i pujar-hi, ajustant-lo a mesura que esbrineu quina posició us sembla millor.

Podeu embolicar-lo al voltant del cap i el coll, les cames i la panxa tal com us sentiu millor.

7.Fes que el teu dormitori sigui més propici per dormir

Si el vostre dormitori és un lloc que us sembla relaxant, potser podreu dormir-hi millor.

Aquí teniu algunes idees que us ajudaran a convertir la vostra habitació en un lloc que us farà dormir.

• Trobeu la temperatura adequada:Dormiràs milloruna habitació més fresca. Penseu en baixar el termòstat a 68 graus o menys.
• Mantingueu els llums apagats:Col·loqueu persianes o persianes a les finestres per bloquejar els llums del carrer o el sol al matí.
• Considereu el soroll blanc:De vegades, el soroll blanc, com d'un ventilador, pot ser suficient per relaxar-vos per anar a dormir. Si t'encanta el so de l'oceà, considera una màquina que fa sons d'onades.
• Aconsegueix llençols i mantes còmodes:L'embaràs és un bon moment per actualitzar-se al recompte de fils que sempre has desitjat per als llençols. Amb tot el que estàs passant, et mereixes una mica de mim.

8.Porteu una banda del ventre

Algunes dones juren per la comoditatproporciona una banda del ventre. Pot ajudar amb el mal de pelvis, maluc i esquena.

A algunes dones els agrada dormir-hi, però d'altres creuen que això és massa i preferirien dormir sense ell. En controlar el dolor durant tot el dia, una banda abdominal us pot ajudar a dormir a la nit, fins i tot si no la porteu a l'hora d'anar a dormir. T'ajudarà a mantenir a ratlla els teus dolors i dolors diaris.

Si no t'agrada portar-lo al llit, busca el teu pijama més còmode i llisca entre els llençols.

9.Aplicacions per ajudar-vos a dormir millor

Les aplicacions per dormir poden reproduir sons relaxants o música quan dorms. Altres poden fer un seguiment i analitzar els vostres patrons de son.

Fins i tot hi ha aplicacions de llibres per pintar per a adults destinades a ajudar-vos a combatre la vostra ansietat perquè pugueu dormir.

El cel és el límit quan es tracta d'aplicacions: en podeu trobar-ne que utilitzen enregistraments d'hipnoteràpia i meditació.

La millor posició per dormir per a dones embarassades

Vegem totes les posicions populars per dormir i com s'apilen durant l'embaràs.

Dormir d'esquena durant l'embaràs

Dormir d'esquena pot haver estat la teva posició de referència abans de quedar-te embarassada, però, malauradament, hauràs de deixar de fer-ho, almenys fins que el teu bebè tingui lloc.

Per a quin trimestre és segur:Pots continuar dormint d'esquena fins que arribis a les 20 setmanes, tot i que pot ser una bona idea deixar-te'n un parell de setmanes abans per assegurar-te que estàs preparat quan arribi el moment.

Avantatges:Tot i que hauríeu d'evitar aquesta posició a la segona meitat de l'embaràs, a algunes dones els costa no recordar-se de no rodar d'esquena a mitja nit perquè se sent molt còmode.

Desavantatges:Pot agreujar el mal d'esquena i les hemorroides.

Riscos:Els teus vasos sanguinis es veuran afectats negativament per la pressió de l'abdomen quan estiguis en aquesta posició, el que significa que podries reduir el flux de sang al teu nadó. Però si et despertes d'esquena, no t'espantis. Us sentiu malament i sense alè abans que el vostre nadó en senti els efectes ⁽³⁾ .

Dormir a l'estómac durant l'embaràs

Dormir l'estómac pot representar un repte per a les futures mares, ja que els seus ventres creixents s'interposen en el camí.

Per a quin trimestre és segur:Aquesta posició és segura per a qualsevol trimestre, però cada cop serà més incòmode a mesura que avanci l'embaràs.

Avantatges:Si t'agrada aquesta posició, és possible que puguis continuar-la fins i tot al final de l'embaràs; hi ha la possibilitat que no hagis de trobar una alternativa. Si utilitzeu un coixí d'embaràs en forma de bunyol, podreu allargar la quantitat de temps que podeu dormir així.

Desavantatges:A la meitat de l'embaràs, realment comença a sentir-se incòmode. És possible que acabeu amb un mal d'esquena que us podria fer lluitar per una nova posició.

Riscos:Realment no hi ha cap risc; és segur seguir fent-ho sempre que us sentiu còmode.

Dormir de costat durant l'embaràs

Aquesta és la millor posició per dormir per a les dones embarassades.

Per a quin trimestre és segur:Això és segur per a qualsevol trimestre.

Avantatges:Es considera la posició més còmoda quan estàs embarassada. Els coixins també es poden utilitzar per oferir suport a qualsevol lloc que ho necessitis en aquesta posició.

Desavantatges:Tot i que cap posició mai se sent fantàstica al final de l'embaràs, aquesta no té desavantatges.

Riscos:No hi ha riscos per dormir en aquesta posició.

Els beneficis del son i el descans durant l'embaràs

Encara que pot ser un repte dormir bé durant l'embaràs, els beneficis són grans si pots gestionar-ho. Aquests són alguns dels avantatges que veuràs:

• Pot reduir l'estrès:Tindreu estrès a poc a poc com a futura mare. Tindràs moltes coses a fer malabars: dolors, preocupacions, cites amb el metge, preparació per al teu nadó i molt més. Dormir t'ajudarà a relaxar-te i a sentir-te més tranquil.
• Pot ajudar el vostre nadó a guanyar la quantitat adequada de pes:Les mares que dormien menys quan estaven embarassades, tant pel que fa a la qualitat com a la quantitat, tendien a tenir nadons amb un pes més baix al néixer. Tot i que no voleu establir el rècord mundial per al nadó més pesat, també voleu assegurar-vos que tingui un pes saludable.
• Pot ajudar-vos a obtenir un lliurament a termini complet:Quan una dona no dorm prou, tendeix a augmentar les respostes inflamatòries que poden provocar un part prematur. Fer del son una prioritat pot ser suficient per calmar o evitar aquesta resposta inflamatòria, per començar.
• Tindràs menys depressió:El vincle entre la falta de son i la depressió és fort, tant si estàs embarassada com si no ⁽⁴⁾ . Però afegiu el vostre estil de vida i cos canviants a les preocupacions sobre la salut del vostre nadó i la depressió pot aparèixer fàcilment si us sentiu cansat.
• Un sistema immunitari més saludable:Una bona nit de son pot donar un impuls al vostre sistema immunitari. Això pot ajudar les futures mares a combatre qualsevol virus o bacteri a què estiguin exposades ⁽⁵⁾ . La capacitat de lluitar contra les malalties mantindrà tant a tu com al teu nadó més saludables durant l'embaràs.
• Tindràs menys pressió al coll uterí:Durant l'embaràs, el coll uterí roman tancat, de manera que el vostre nadó es queda dins. La relaxació i el descans ajudaran al coll uterí a mantenir-se al seu lloc.
• Hi haurà una millor circulació de la sang a l'úter:Més sang a l'úter significa un millor subministrament d'oxigen i nutrients al vostre nadó.
• Ajuda a combatre la pressió arterial alta:La pressió arterial alta pot afectar durant qualsevol embaràs, i com que les conseqüències poden ser greus, t'ho has de prendre seriosament. Una de les ordres més habituals que un metge donarà a una dona amb pressió arterial alta és el repòs al llit. Això és perquè descansar ajuda a alleujar la pressió del cor.
• Tindràs més energia:És probable que us sentiu cansat durant l'embaràs; segur que passarà en algun moment. Però no cal que us sentiu esgotat durant els nou mesos complets. Amb prou somni, potser trobareu, sobretot durant el segon trimestre, que us sentiu totalment enèrgic.
• Pot ajudar a mantenir a ratlla la placenta prèvia:La placenta prèvia és quan la placenta bloqueja part de l'úter, cosa que és una situació perillosa tant per a la mare com per al seu nadó. ⁽⁶⁾ . Per combatre aquesta condició, el vostre metge us ordenarà molt de descans.