Els 20 millors aliments per a la lactància

Et preocupa que no estiguis produint prou llet per al teu nadó? Conec massa bé aquesta sensació i va ser especialment aclaparador quan vaig tenir el meu primer paquet d'alegria.

La lactància materna pot ser un repte, especialment per a les noves mares que pateixen estrès, dubtes i incertesa. Estàs intentant dominar les coses i t'asseguro que tots aquests sentiments són absolutament normals.

Quan es tracta de la lactància i la nutrició, hi ha una infinitat d'informació i pot ser aclaparadora. Estem aquí per donar-te informació sobre els millors aliments per a la lactància perquè et sentis bé i beneficiï el teu subministrament de llet.

Taula de continguts

• El vostre subministrament de llet està a l'alçada?
• Què causa un baix subministrament de llet?
• Quan he de veure un expert en lactància?
• Com puc augmentar el meu subministrament de llet materna?
• Quins són els millors aliments lactogènics?

---

El vostre subministrament de llet està a l'alçada?

Els teus pits se senten pesats quan et despertes? Sents orenetes quan el nadó està al pit? El nadó creix bé? Aquests poden ser indicadors que el vostre subministrament va bé.

Les galtes del nadó haurien de semblar plenes durant la lactància i el seu nadó s'hauria d'alliberar del pit tot sol. També podeu saber si teniu prou subministrament per la felicitat que sembla el vostre nadó un cop acaba d'alimentar. Haurien de semblar relaxats, amb els braços solts i les mans obertes, cosa que seria un indici de satisfacció.

Quant fa pipí el teu nadó? Un cop comencin a alimentar-se bé, haurien de mullar-sede vuit a 10 bolquersper dia. L'orina ha de ser de color groc clar o clar.

Potser una de les millors maneres de saber que teniu prou subministrament és comprovar si el vostre nadó està guanyant prou pes. Després del naixement, els nadons perden una mica de pes, però guanyen de 4 a 7 unces per setmana un cop comencen a alimentar-se amb regularitat i quan arriba la llet de la mare. ⁽¹⁾ .

Els teus pits també se sentiran suaus després de l'alimentació, i és possible que tinguis somnolència.

Què causa un baix subministrament de llet?

Un subministrament baix de lletpot ocórrer per diferents motius. Aquí repassarem alguns dels comuns:

• Enganxament pobre:Què tan bé s'enganxa el teu nadó al pit? Una de les causes més comunes del baix subministrament de llet éspobre enganxament. Si el vostre nadó està lluitant, el vostre cos no rebrà el senyal per produir més llet.
• Menys alimentació:Si no estàs alletant el teu nadó amb prou freqüència, el teu subministrament de llet es reduirà per igualar.Els nounats necessiten alimentar-sesota demanda, que en general és entre vuit i dotze vegades al dia ⁽²⁾ .
• Determinades condicions de salut:Algunes malalties com la diabetis o l'anèmia poden afectar la producció de llet. La cirurgia de mama prèvia també pot ser la culpable, ja que pot interrompre la formació de teixit. La hipoplàsia mamària, que és una manca de teixit glandular suficient, també pot ser la causa ⁽³⁾ .
• Anticonceptius basats en estrògens:Algunes investigacions suggereixen que els anticonceptius que contenen estrògens poden reduir la producció de llet materna ⁽⁴⁾ . En comptes d'això, considereu prendre píndoles anticonceptives només amb progestina, ja que no afecten el subministrament de llet i espereu fins al cap de 6 setmanes per començar-les.

Quan he de veure un expert en lactància?

Si els motius anteriors no són la causa del vostre baix subministrament, potser voldreu veure aexpert en lactànciao fins i tot el vostre metge, per determinar on és el problema. Tanmateix, abans d'arribar a aquest punt, per què no provar algunes solucions a casa?

Com puc augmentar el meu subministrament de llet materna?

• Doneu de menjar al nadó sovint:La infermeria freqüent estimula el cos a produir més, així que alimenta el teu nadó sempre que sembli que tingui gana. També hauríeu d'oferir-los els dos pits a cada mama. Intenteu comprimir el pit durant l'alletament perquè pugueu escórrer la llet fins que estiguin satisfets.
• Bomba els teus pits:Si el vostre nadó dorm massa temps o necessiteu estar fora, podeu fer-hobomba entre sessions d'infermeriaper augmentar l'oferta.
• Eviteu donar-li un xumet al vostre nadó:Intenteu animar el nadó a reconfortar-se mentre amamanta perquè la succió estimularà la producció. Si voleu utilitzar un xumet,esperar fins que la lactància materna estigui ben establerta.

Quins són els millors aliments lactogènics?

Com a mare lactant, necessites tota la nutrició que puguis obtenir. Això vol dir que hauríeu d'esforçar-vos per tenir una dieta equilibrada amb tots els minerals i vitamines que necessiteu. Dit això, certs aliments són més lactogènics que altres.

Com que esteu buscant aliments que augmenten el vostre subministrament de llet, la llista següent és un bon lloc per començar. Hem classificat els aliments en diverses seccions perquè sigui fàcil de digerir. Veus què hi vaig fer?

Hidrats de carboni complexos

Els carbohidrats juguen un paper vital quan es tracta de la lactància materna, i els cereals integrals sempre són una millor opció que els carbohidrats refinats. El problema amb els carbohidrats refinats (com el pa blanc, la pasta blanca o la brioixeria) és que no tenen fibra i poden augmentar el sucre en la sang.

Aneu amb hidrats de carboni complexos perquè tant vosaltres com el nadó us beneficiareu. Obtindràs una mica d'energia d'alliberament lent per mantenir-te en marxa i una mica de fibra per controlar el sucre en sang i millorar la digestió.

1.ordi

En aquest punt, probablement ja sabeu que l'alcohol pot inhibir la producció de llet. Tanmateix, se sap que l'ordi, un ingredient de la cervesa, és lactogènic.

És una de les fonts més riques de beta-glucà, que és un polisacàrid conegut per augmentar la prolactina, l'hormona de la lactància materna. ⁽⁵⁾ . Una de les millors coses de l'ordi és que el podeu afegir a sopes, amanides o fins i tot guisats.

2.Civada

La civada és excel·lent per a la producció de llet perquè també posseeix una alta concentració de betaglucans, igual que l'ordi. Pot ser que la civada no sigui l'aliment més saborós per si sol, però és molt fàcil d'incorporar a una dieta. Podeu fer magdalenes, galetes, crumbles o fins i tot amb fruites, i voilà!

3.Altres cereals integrals

Les torrades de blat integral i l'arròs integral també contenen beta-glucans, que els converteixen en aliments lactogènics increïbles. Per descomptat, han de ser integrals, farina blanca o arròs blanc no fan el grau.

4.Llevat de cerveser

El llevat de cervesa és ric en ferro, seleni, crom, proteïnes i vitamines del grup B. S'ha utilitzat com a complement nutricional durant generacions i sempre s'ha recomanat com a reforç de la llet.

No obstant això, passa fàcilment a la llet materna, per la qual cosa cal utilitzar-la en petites quantitats per evitar gasos oinquietud en el teu nadó. Utilitzeu-lo a les vostres receptes de forn o creps.

5.Patates dolces

Els moniatos també són un hidrat de carboni complex que conté vitamina A. Aquesta és una vitamina increïblement important perquè és essencial per a la visió, el creixement cel·lular i ossi i la funció immune. ⁽⁶⁾ .

A més, els moniatos són una bona font de potassi. Genial, oi?

6.Mongetes i Llegums

Les mongetes, sens dubte, pertanyen a la vostra dieta si sou una mare que alleta. Això es deu al fet que contenen proteïnes, fibra i ferro, així com fitoquímics. Els fitoquímics estimulen el sistema immunitari, ajuden a regular les hormones i augmenten la producció de llet, entre altres coses. ⁽⁷⁾ .

M'encanta el fàcil que són les mongetes com a salsa, al xili o a les cassoles, i fins i tot a les amanides. El mateix passa amb les llenties.

Et preocupa el gas, oi? Si realment els mengeu amb regularitat, el gas passa a ser cosa del passat. A més, no és probable que qualsevol gasositat es transmeti al vostre nadó.

Verdures

Com tots sabem, les verdures són les nostres amigues. Estan plens de vitamines i minerals, i alguns tenen molta aigua per ajudar-vos a mantenir-vos nodrits i hidratats.

A més d'això, el vostre nadó s'acostumarà a aquests aliments a través de la llet i pot acabar agradant-los també ⁽⁸⁾ . Potser t'escapas de tenir un menjar exigent!

1.Verds de fulla fosca

Les verdures de fulla verda com els espinacs, la col rizada i el bròquil són grans galactagogs. Són algunes de les millors fonts de proteïnes, ferro i vitamines, que són minerals essencials per a tots dos ⁽⁹⁾ .

2.pastanagues

Les pastanagues posseeixen betacarotè i vitamina B6 ⁽¹⁰⁾ . Aquests són essencials a l'hora de proporcionar l'energia addicional que necessiten les mares lactants per millorar el seu subministrament de llet.

3.Okra

L'okra és un d'aquells aliments que t'agraden o simplement no suportes, donada la textura de vegades viscosa. Però si voleu els beneficis, no és difícil trobar receptes que el facin deliciós.

Alt en folat, també és una bona font d'altres vitamines i minerals, com ara niacina, tiamina, potassi, magnesi i calci.

4.All

L'all és un galactagog conegut i, tot i que no hi ha cap investigació que acrediti la seva eficàcia, molts afirmaran que funciona. Per descomptat, l'all és un d'aquests aliments que voleu prendre amb moderació a causa de l'olor.

Fruites

Es recomana menjar dues porcions mínimes de fruita cada dia durant la lactància materna. Tanmateix, no totes les fruites són lactogèniques, així que mirem algunes de les fruites delicioses que s'ajusten a la factura.

1.Taronges

Les taronges són els reis devitamina C, que necessites quan estàs alletant més que quan estàs embarassada. Aquesta vitamina té un paper fonamental en el creixement de les dents, els músculs i els ossos dels nens.

Sí, fins i tot per als nounats! I l'única manera de donar-los-hi és a través de la llet materna.

2.Papaies verdes

La papaia verda cuita és un dels millors galactagogs; simplement són meravellososinduint la lactància ⁽¹¹⁾ . La papaia conté carotenoides que poden ajudar a l'absorció de vitamina A i betacarotè per a les mares lactants. Són fàcils d'incorporar als batuts i són un berenar saludable tant per a tu com per al nadó.

3.Nabius

Ja sabeu que els nabius són un superaliment donat els antioxidants que contenen, una de les quantitats més altes de totes les fruites. ⁽¹²⁾ . Aquests antioxidants passaran al teu nadó i ajudaran a combatre els radicals lliures que podrien danyar l'ADN cel·lular ⁽¹³⁾ .

4.Maduixes

Aquestes són una altra font de vitamina C que us facilitaran el compliment de la ingesta diària recomanada de 120 mil·ligrams. ⁽¹⁴⁾ . També tenen un alt contingut d'aigua, que us ajudarà a mantenir-vos hidratat. És imprescindible que les mares lactants es mantinguin hidratades per evitar la fatiga.

5.Plàtans

El potassi podria haver estat important quan estaves embarassada, però ho és més ara que estàs donant el pit. El potassi mantindrà els teus electròlits i líquids en equilibri. Les mares que alleten necessiten 5.100 mil·ligrams de potassi al dia per tenir prou per a dos ⁽¹⁵⁾ .

6.Alvocats

Els alvocats contenen proteïnes i més potassi que els plàtans. Per descomptat, hi ha altres aliments que contenen potassi com les patates, de manera que no cal que empaqueteu només amb alvocats. També contenen folat que és bo per a la funció cerebral.

Per a les mares que alleten i els seus nadons, els alvocats són una font d'aminoàcids essencials per al creixement cel·lular.

7.Albercocs secs

Alts en fibra, vitamines A i C, potassi i calci, els albercocs secs són un aperitiu que, sens dubte, enganxa. Però també contenen triptòfan, que pot augmentar els nivells de prolactina. Altres fruits secs rics en calci, com les figues i els dàtils, també són grans opcions.

Llavors

Les llavors no només són una excel·lent font de fibra, sinó també greixos monoinsaturats i poliinsaturats.

Estan plens de minerals, vitamines i antioxidants saludables ⁽¹⁶⁾ . Encara millor, ajuden a reduir el colesterol, el sucre en la sang i la pressió arterial. Alguns d'ells són súper lactogènics, com els que s'enumeren a continuació.

1.Fenogrec

La fenogrec i les seves llavors contenen fitoestrògens que ajuden a la producció de llet.

El fenogrec, però, no és tan bo per a persones amb diabetis, al·lèrgia a llegums o fins i tot malalties del cor o de la tiroide. Si teniu algun d'ells, consulteu el vostre metge abans de consumir-lo. Utilitzeu-lo amb moderació menjant-lo cru o incorporant-lo a altres plats.

2.Dividiu

Les llavors de chía són increïbles! Són rics en calci, proteïnes, fibra i magnesi. A part d'això, contenen un cop força potent d'àcids grassos omega-3 ⁽¹⁷⁾ .

Tots aquests nutrients et faran sentir més plens a tu i al teu nadó durant més temps. També tenen un gust agradable i agradable i els podeu incorporar a amanides, granola, batuts i molt més.

3.Cànem

Les llavors de cànem són un superaliment, donat els seus alts nivells d'omega-3. Aquestes són una proteïna completa, el que significa que tenen aminoàcids essencials que vostè i el seu nadó necessiteu.

També vénen amb una alta concentració de vitamines i minerals, incloses les vitamines del grup B. Estan plens de zinc i ferro, que són essencials per al creixement del teu nadó.

4.Lli

De manera semblant a les llavors de cànem, les llavors de lli contenen fibra, proteïnes i àcids grassos omega-3. El secret per desbloquejar totes les bondats és triturar-los perquè el cos no els digereix bé quan estan sencers.

També podeu utilitzar oli de lli que té un gust lleuger i dolç. Marida força bé amb verdures i s'incorpora perfectament als batuts. Les llavors de lli no només ajudaran amb el vostre subministrament de llet, sinó que també podrien combatre la inflamació.

Altres

1.Fruits secs

Els fruits secs estan plens de ferro, calci, zinc i vitamines del grup B, així com àcids grassos i proteïnes, cosa que els converteix en un dels millors aperitius en general. Les ametlles especialment es consideren un galactagog. Altres bones opcions per a l'elaboració de llet inclouen els anacards i les nous de macadàmia. En lloc de varietats rostides i salades, proveu fruits secs crus quan sigui possible.

2.Iogurt grec

El calci és imprescindible per a tu i el teu bebè i necessites 1000 mil·ligrams al dia. Això és fàcil de trobar amb el iogurt baix en greix o el iogurt grec, que també conté proteïnes.

El millor és que hi ha tantes coses que pots fer amb el iogurt. Des de menjar-lo senzill fins a afegir fruites o granola, la llista és interminable. A menys que el vostre nadó tingui una intolerància als lactis, gaudiu ⁽¹⁸⁾ .

3.Aigua

Us sorprendrà el nombre de mares que simplement ignoren l'aigua mentre donen el pit.La hidratació és molt important. L'aigua és essencialment la base per augmentar el vostre subministrament de llet un cop mengeu els aliments adequats.

Beure un mínim de vuit gots al dia et deixarà reposat. També és molt important perquè, com he comentat anteriorment, evitarà el cansament.

4.Tes d'infermeria

Infusions de lactànciaestan fets bàsicament d'herbes ideterminats suplements. Pots fer el teu te com vulguis, ja sigui amb una sola herba o amb una combinació. Algunes de les herbes que podeu combinar inclouen el card marià, el fenogrec i el card beneït.

A part d'augmentar el vostre subministrament de llet materna, els tes sempre són una delícia que reconforta i relaxa una persona. Per no parlar del fàcil que són de preparar.

---